受訪專家：
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
西安體育學院運動醫學教研室教授 苟 波
近年來，健身熱浪似乎席卷全國。孩子們在操場上奔跑追逐，青年人在健身房揮汗如雨，中老年人在廣場上翩翩起舞……然而，很多人的健身方法並不科學，健康狀況也沒得到改善，甚至由於方法錯誤、過度鍛煉導致運動損傷。為引導大眾科學健身，國家體育總局日前發布了一份為國人量身定制的健身“說明書”――《全民健身指南》。
國人運動很盲目
國家體育總局2015年12月對《全民健身計劃(2011~2015年)》實施效果進行了評估。結果顯示，截至2014年底，全國經常參加體育鍛煉的人數比例達到33.9%，比2007年提高了5.7%。“居民運動意識提高令人欣喜，但民眾在健身中暴露的問題卻令人擔憂。”北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民對國人運動現狀喜憂參半。
張一民告訴《生命時報》記者，體育總局此次推出《全民健身指南》是基於近年來的研究。研究發現，雖然我國經常參加體育活動的人口比例逐年增加，但超重率和肥胖率也持續增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標的調查結果並不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發病率呈上升趨勢，多數居民在體育活動上有很大盲目性。
國人健身的盲目性主要體現在三方面。一是迫切追求立竿見影的效果。人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個熱詞的出現似乎都能掀起一輪健身熱潮，很多人迫不及待地鍛煉起來，幾乎不考慮運動是否適合自己。張一民認為，運動健身不能急於求成，應根據個人體質量力而為、循序漸進，不科學地運動反而有損健康。
二是運動方式單一，達不到良好的健身效果。《2016年中國人運動報告》顯示，中國人最常進行的運動中，健走占36.93%，跑步占23.56%，兩者之和超過60%。西安體育學院運動醫學教研室教授苟波告訴《生命時報》記者：“單一運動方式通常達不到全面促進健康的效果”。張一民也說，近期，他們針對北京一個廣場舞舞蹈隊進行的體質測試發現，隊員們腿部力量良好，但腰腹力量較弱。“不少人一旦認為某項運動好，就只進行這種鍛煉。實際上多種運動綜合練習才能更好地改善健康。”
三是忽視運動安全性，對運動風險認識不足。2016年3月，廣東省清遠市舉行馬拉松比賽，近兩萬跑友參加，卻發生1.2萬人次的傷病;2017年8月，25歲的小趙在連續健身3天後，被診斷為橫紋肌溶解，可能導致腎損傷;前甲A上海中遠俱樂部老總王國林在踢球時猝死……運動傷害事件近年來屢見報端，甚至讓一些人懷疑是否應參與運動。苟波認為，運動知識匱乏、忽視安全性是造成運動傷害的主因，居民亟需指導。
選擇適合自己的運動
《全民健身指南》根據不同體育活動的特征，將活動項目分為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習。
有氧運動是最受歡迎、也最重要的鍛煉形式，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由於節奏平穩，強度可根據需要調節，適合各年齡段人群。以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的鍛煉者，首選有氧運動。
俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等力量練習簡便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。對於青少年，可明顯改善體質;對於成年人，注意加強力量練習，可防止肌肉隨年齡增加而衰退;對於老年人，力量鍛煉可預防骨質疏松，有助於提高平衡能力，對預防摔倒、骨折有重要作用。
球類運動種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網對戰的類型。球類運動需要良好的身體素質作為基礎，經常參加球類運動可提高心肺功能、肌肉力量和反應能力，是青少年首選的體育項目。
武術、氣功等中國傳統運動方式，動作平緩、柔中帶剛，強調意念與活動相結合，具有獨特的養生效果，非常適合中老年人。此類運動可提高心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。
牽拉練習也叫拉伸練習，可增加關節活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。初次參加體育活動的人應以靜力性牽拉練習為主，比如正壓腿、側壓腿，隨著柔韌性的提高，逐漸增加動力性牽拉練習，比如正踢腿、側踢腿。
張一民建議，5類運動中最好選擇兩到三種堅持下來，比如把慢跑和網球配合起來，不僅能增加運動趣味性，也利於養成運動習慣。一次完整的體育活動包括准備活動、基本活動和放松活動3步，建議在3步中選擇不同運動。
准備活動。時間一般為5～10分鍾，主要包括兩方面內容：一是進行適量有氧運動，如快走、慢跑等，使各器官系統“預熱”;二是牽拉練習，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。
基本活動。包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統健身方式等，持續30～60分鍾。
放松活動。是指運動後進行的身體活動，主要包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習。活動後，做些放松活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現不適症狀。
制定長期運動規劃
體育健身需循序漸進，逐漸增加強度，以達到明顯的健身效果。張一民建議，每個人都要制定一個長期的運動規劃，提高運動科學性和安全性。
《全民健身指南》把體育健身活動劃分為小強度、中等強度和大強度3個級別。初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行散步這類小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鍾。有一定運動習慣、體質較好的人，可進行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鍾。健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網球等運動，運動強度可達到中大強度，心率超過140次/分鍾。
除了心率快慢外，呼吸輕松或急促也是監測體育活動強度的指標。與安靜狀態相比，小強度運動時，呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩，可以唱歌。中小強度運動時，呼吸比較輕松，呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。中等強度運動時，呼吸比較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子。大強度運動時，呼吸急促，呼吸困難，不能用語言交談。
每次體育活動的時長會直接影響健身效果。運動時間過短，提高身體機能的效果甚微，運動時間過長，則容易造成疲勞累積，不會進一步增加健身效果。初期參加體育活動，可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鍾，逐漸增加到30~40分鍾。
堅持8周體育活動後，身體機能和運動能力有所提高，便可進入中期體育活動階段。這一階段應繼續增加運動強度和時長，適當增加力量練習，每周運動3~5天，每次30~50分鍾。
長期穩定的體育活動至少應包括每周200~300分鍾中等強度運動，或75~150分鍾大強度運動;每周進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習，運動頻度也應增加到每周5~7天。（記者 鮑捷）
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
西安體育學院運動醫學教研室教授 苟 波
近年來，健身熱浪似乎席卷全國。孩子們在操場上奔跑追逐，青年人在健身房揮汗如雨，中老年人在廣場上翩翩起舞……然而，很多人的健身方法並不科學，健康狀況也沒得到改善，甚至由於方法錯誤、過度鍛煉導致運動損傷。為引導大眾科學健身，國家體育總局日前發布了一份為國人量身定制的健身“說明書”――《全民健身指南》。
國人運動很盲目
國家體育總局2015年12月對《全民健身計劃(2011~2015年)》實施效果進行了評估。結果顯示，截至2014年底，全國經常參加體育鍛煉的人數比例達到33.9%，比2007年提高了5.7%。“居民運動意識提高令人欣喜，但民眾在健身中暴露的問題卻令人擔憂。”北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民對國人運動現狀喜憂參半。
張一民告訴《生命時報》記者，體育總局此次推出《全民健身指南》是基於近年來的研究。研究發現，雖然我國經常參加體育活動的人口比例逐年增加，但超重率和肥胖率也持續增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標的調查結果並不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發病率呈上升趨勢，多數居民在體育活動上有很大盲目性。
國人健身的盲目性主要體現在三方面。一是迫切追求立竿見影的效果。人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個熱詞的出現似乎都能掀起一輪健身熱潮，很多人迫不及待地鍛煉起來，幾乎不考慮運動是否適合自己。張一民認為，運動健身不能急於求成，應根據個人體質量力而為、循序漸進，不科學地運動反而有損健康。
二是運動方式單一，達不到良好的健身效果。《2016年中國人運動報告》顯示，中國人最常進行的運動中，健走占36.93%，跑步占23.56%，兩者之和超過60%。西安體育學院運動醫學教研室教授苟波告訴《生命時報》記者：“單一運動方式通常達不到全面促進健康的效果”。張一民也說，近期，他們針對北京一個廣場舞舞蹈隊進行的體質測試發現，隊員們腿部力量良好，但腰腹力量較弱。“不少人一旦認為某項運動好，就只進行這種鍛煉。實際上多種運動綜合練習才能更好地改善健康。”
三是忽視運動安全性，對運動風險認識不足。2016年3月，廣東省清遠市舉行馬拉松比賽，近兩萬跑友參加，卻發生1.2萬人次的傷病;2017年8月，25歲的小趙在連續健身3天後，被診斷為橫紋肌溶解，可能導致腎損傷;前甲A上海中遠俱樂部老總王國林在踢球時猝死……運動傷害事件近年來屢見報端，甚至讓一些人懷疑是否應參與運動。苟波認為，運動知識匱乏、忽視安全性是造成運動傷害的主因，居民亟需指導。
選擇適合自己的運動
《全民健身指南》根據不同體育活動的特征，將活動項目分為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習。
有氧運動是最受歡迎、也最重要的鍛煉形式，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由於節奏平穩，強度可根據需要調節，適合各年齡段人群。以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的鍛煉者，首選有氧運動。
俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等力量練習簡便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。對於青少年，可明顯改善體質;對於成年人，注意加強力量練習，可防止肌肉隨年齡增加而衰退;對於老年人，力量鍛煉可預防骨質疏松，有助於提高平衡能力，對預防摔倒、骨折有重要作用。
球類運動種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網對戰的類型。球類運動需要良好的身體素質作為基礎，經常參加球類運動可提高心肺功能、肌肉力量和反應能力，是青少年首選的體育項目。
武術、氣功等中國傳統運動方式，動作平緩、柔中帶剛，強調意念與活動相結合，具有獨特的養生效果，非常適合中老年人。此類運動可提高心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。
牽拉練習也叫拉伸練習，可增加關節活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。初次參加體育活動的人應以靜力性牽拉練習為主，比如正壓腿、側壓腿，隨著柔韌性的提高，逐漸增加動力性牽拉練習，比如正踢腿、側踢腿。
張一民建議，5類運動中最好選擇兩到三種堅持下來，比如把慢跑和網球配合起來，不僅能增加運動趣味性，也利於養成運動習慣。一次完整的體育活動包括准備活動、基本活動和放松活動3步，建議在3步中選擇不同運動。
准備活動。時間一般為5～10分鍾，主要包括兩方面內容：一是進行適量有氧運動，如快走、慢跑等，使各器官系統“預熱”;二是牽拉練習，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。
基本活動。包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統健身方式等，持續30～60分鍾。
放松活動。是指運動後進行的身體活動，主要包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習。活動後，做些放松活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現不適症狀。
制定長期運動規劃
體育健身需循序漸進，逐漸增加強度，以達到明顯的健身效果。張一民建議，每個人都要制定一個長期的運動規劃，提高運動科學性和安全性。
《全民健身指南》把體育健身活動劃分為小強度、中等強度和大強度3個級別。初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行散步這類小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鍾。有一定運動習慣、體質較好的人，可進行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鍾。健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網球等運動，運動強度可達到中大強度，心率超過140次/分鍾。
除了心率快慢外，呼吸輕松或急促也是監測體育活動強度的指標。與安靜狀態相比，小強度運動時，呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩，可以唱歌。中小強度運動時，呼吸比較輕松，呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。中等強度運動時，呼吸比較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子。大強度運動時，呼吸急促，呼吸困難，不能用語言交談。
每次體育活動的時長會直接影響健身效果。運動時間過短，提高身體機能的效果甚微，運動時間過長，則容易造成疲勞累積，不會進一步增加健身效果。初期參加體育活動，可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鍾，逐漸增加到30~40分鍾。
堅持8周體育活動後，身體機能和運動能力有所提高，便可進入中期體育活動階段。這一階段應繼續增加運動強度和時長，適當增加力量練習，每周運動3~5天，每次30~50分鍾。
長期穩定的體育活動至少應包括每周200~300分鍾中等強度運動，或75~150分鍾大強度運動;每周進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習，運動頻度也應增加到每周5~7天。（記者 鮑捷）
全站熱搜
留言列表