力量鍛煉除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強骨質密度，改善人體對胰島素的敏感性，幫助老年人減少摔跤、骨折危險，也有助於提高老年人的自理能力。
老年人的力量訓練建議以中等負荷強度為主、每周２~３次，每個動作可以完成15~20次/組，重復2~3組。力量練習最好是針對全身大肌肉群進行鍛煉，包括胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、小腿三頭肌等。
常用的動作可以選擇：仰臥起坐、腹橋、側橋、俯臥背飛、臀橋、俯臥撐、深蹲、箭步蹲、起踵、硬拉等，如果完成有困難，也可以采用簡化姿勢，降低難度。比如：“俯臥撐”改為“跪臥撐”、“引體向上”改為“斜身引體向上”。
老人可以嘗試在力所能及的范圍內做一些簡單的力量訓練，如采用自身體重訓練、槓鈴、啞鈴、彈力帶、組合器械、全民健身路徑力量練習器械，甚至家中的水瓶、書本等都可以作為阻力使用。
需要注意的是：力量練習時，動作一定要正確，每次肌肉收縮時，要有意識地進行“頂峰收縮”（肌肉繃緊），強度以肌肉有輕微酸痛感為宜。每次練習結束以後，還要及時進行伸展和放松練習，以促進疲勞消除和身體恢復。
老年人的力量訓練建議以中等負荷強度為主、每周２~３次，每個動作可以完成15~20次/組，重復2~3組。力量練習最好是針對全身大肌肉群進行鍛煉，包括胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、小腿三頭肌等。
常用的動作可以選擇：仰臥起坐、腹橋、側橋、俯臥背飛、臀橋、俯臥撐、深蹲、箭步蹲、起踵、硬拉等，如果完成有困難，也可以采用簡化姿勢，降低難度。比如：“俯臥撐”改為“跪臥撐”、“引體向上”改為“斜身引體向上”。
老人可以嘗試在力所能及的范圍內做一些簡單的力量訓練，如采用自身體重訓練、槓鈴、啞鈴、彈力帶、組合器械、全民健身路徑力量練習器械，甚至家中的水瓶、書本等都可以作為阻力使用。
需要注意的是：力量練習時，動作一定要正確，每次肌肉收縮時，要有意識地進行“頂峰收縮”（肌肉繃緊），強度以肌肉有輕微酸痛感為宜。每次練習結束以後，還要及時進行伸展和放松練習，以促進疲勞消除和身體恢復。
全站熱搜
留言列表