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　　王先生很喜歡游泳，平時每周游兩三次，除此之外他沒有再進行其他鍛煉。游泳是一項非常好的運動，對協調四肢的靈活性、改善神經系統的敏感度，起到很大的幫助。不過游泳時，身體處於水平，心髒跟平時垂直體位下所承受的壓力並不相同，如果長期只游泳，對心髒的鍛煉效果就不是那麼明顯了。 

　　其實王先生平時可以配合一些器械鍛煉，比如先練10分鍾啞鈴，讓肌肉得到充分鍛煉，再游泳30分鍾，拉長肌肉提高柔韌性。這樣搭配運動可以幫助他更好地保持體型、控制體重，讓身體更協調、更結實。 

　　舉王先生的例子是想說明，鍛煉和飲食一樣，也講究均衡搭配。

　　盡可能多選一些項目

　　每項運動的鍛煉效果都不相同。為了讓身體的四肢、骨骼、肌肉、神經、甚至內髒都能夠得到全面的鍛煉，人們應盡可能多選一些項目。有氧運動和力量訓練相結合，是被公認的理想運動搭配，不僅能全面提升身體素質，還能讓你看上去更年輕。 

　　一些男性更偏愛力量訓練，通常不願踏進跳操房。其實男性也應跳跳有氧操，除了鍛煉心肺功能，還能增強四肢的協調性。男性覺得自己柔韌性天生不如女性，沒必要去刻意鍛煉。殊不知對男性上班族來說，長期伏案工作會給肌肉、骨骼造成很大壓力。加強柔韌訓練，如經常做一些肩部、腰部、大腿等肌肉和關節的深度拉抻，有助減小骨骼承受的壓力。 

　　老年人一般會選擇早上打太極，傍晚做健身操，或是散步、慢跑，從均衡角度來講，也顯得“單一”，應該加些力量訓練。力量訓練是不分年齡的，只是要求次數不一樣。很多老年人其實已經意識到鍛煉肌肉的好處，但都因為很有難度、怕受傷、覺得自己老了做不來，所以大多數老年朋友，只進行一些舒緩的運動。老年人身體情況比較復雜，通常多種問題和疾病共存。肌肉力量的訓練，對心肌、骨骼肌、平滑肌都可以有一個很好的調整。 

　　患有關節炎、骨質疏松、增生、運動能力障礙、肌肉勞損和脊柱彎曲的老年人可以選擇做一些針對骨骼肌的力量訓練，能幫助保護骨骼，緩解關節問題，提高身體運動能力，對促進血液循環、調節代謝、平衡激素，有著重要意義。一些心肌和平滑肌的訓練，對提高老年人的心肺功能、改善身體供氧、供血功能是最直接的，能提高全身血管健康。通過科學、適量的方法訓練，對老年人的血管韌性也有幫助，還能提高他們身體的血流量，並降低血脂、血糖、血壓水平。

　　四項訓練做到均衡

　　吃飯講究葷素搭配、營養均衡，一頓飯裡，有的供給蛋白質、有的提供維生素和礦物質，有的補充膳食纖維。我們每周的鍛煉做到均衡以下四項訓練，效果會更好。 

　　平衡訓練。太極、瑜伽，或其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每周2~3天進行平衡訓練，總共120分鍾。初學者可以做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可以做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候有條件的可以找教練做指導，以防受傷。 

　　姿態訓練。姿態訓練能幫助保

　　護我們的脊柱，減小脊柱壓力，減少摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在日常生活中，坐、立、行都要注意保持正確的姿勢。 

　　力量訓練。力量訓練有助提高肌肉和骨骼強度，並且優化姿態。建議每周做3~5天，每次2~3組，每組重復動作8~12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要注意控制好強度。如果能一次輕松地做12次以上，那就說明重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重。 

　　負重訓練。即以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練，包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等，這些訓練有益心髒健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鍾，可以分3~5天來做。每次持續20~60分鍾或一次10分鍾，一天2~3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。 

　　如果沒有時間，可以根據個人需要有選擇性地搭配，交替鍛煉。

　　運動要注意控制量

　　人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，這些激素增加到一定數量時，脾髒產生白細胞的能力就會降低，致使淋巴細胞中的活性大大降低，人的免疫力會降低，24小時後才能恢復到原來的水平。在此期間如果遇到病菌、病毒侵襲，便容易罹患感冒、肺炎等感染性疾病。因此，體育鍛煉要適當，以鍛煉後精神飽滿、不感到疲勞為標准。 

　　科學家通過數據分析得出結論，每周運動時間不要超過14小時，如果超過了上限，鍛煉就將過猶不及。▲

　　（本報記者郭萌）