臀中肌是位於骨盆外側的一條肌肉，是能穩定骨盆的3塊臀肌之一。如果臀中肌力量虛弱，容易造成骨盆、腰椎等部位受傷，還有可能加大膝、踝關節的壓力。美國《預防》雜志近日介紹了3個鍛煉臀中肌的動作，經常練習有助保護關節。
1.側臥抬腿式（如圖1）。側臥於地面，左手放於腦後，右手放於身前並支撐身體；伸長軀干，就像筆挺地站立一樣，右腳大腳趾放於左腳腳後跟後方，確保臀部疊放在一起；保持髖骨與地面垂直；緩慢抬高右腿，然後放回，重復3~5次；換另一側做同樣動作。
2.站姿彈力帶舉腿（如圖2）。將一條健身彈力帶繞在小腿上，雙手扶住一個固定物體（比如欄桿、桌面等）；左膝彎曲，身後沿對角線的方向伸直右腿（移動腿），對彈力帶施加壓力；伸長軀干，調動核心肌肉群的力量，雙手用力向下按壓，向身體外側高抬右腿；反復抬高和放低右腿3~5次，注意不要擺動臀部，也不要拱起後背；換另一側做同樣動作。
3.單腿深蹲（如圖3）。站在一把凳子前，左腿站直，右腿放於身前，右腳腳後跟著地，雙臂向前伸直；身體重心放在左腳腳後跟上，以臀部為軸心，臀部緩慢向後彎曲，靠近凳子；同時保持後背挺直，並繃緊核心肌肉群；然後左腳腳後跟用力蹬地面，漸漸站直身體，重復這個動作3~5次；換另一側做同樣動作。▲
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