肩背痛雖不致命,但影響肢體活動,使生活質量大打折扣。下面一些小方法,能幫你預防和緩解不適。
第一組,肩關節後部拉伸:盤坐,右臂向左彎曲,與胸部平行,左手抱住右臂肘關節。該動作10~15次為一組,每天1~2次。
第二組,肱三頭肌拉伸:盤坐,雙臂上舉,左臂沿腦勺向下方延伸,越靠下越好,右臂抱住左臂肘關節。此動作每次堅持15~20秒,每天1~2次。
第三組,肩前、中部拉伸:站立,雙腳分開,兩只手臂從背後交叉,幅度要達到一只手能拖住另一只手臂的肘關節。該動作每次堅持15~20秒,每天1~2次。
第四組,斜方肌徒手練習:站立,兩只手臂各呈90度角上舉,後面的肩胛骨(扇子骨)向脊柱中間夾緊,雙臂用力向內側上舉。每次10~15個,每天1~2次。
第五組,外旋練習:一側手臂拿起槓鈴,然後呈90度角上舉,堅持5秒鍾後平行向下移動,使手臂落於與肩膀平行的位置。該動作10~15下為一組,每天1~2次。▲
第一組,肩關節後部拉伸:盤坐,右臂向左彎曲,與胸部平行,左手抱住右臂肘關節。該動作10~15次為一組,每天1~2次。
第二組,肱三頭肌拉伸:盤坐,雙臂上舉,左臂沿腦勺向下方延伸,越靠下越好,右臂抱住左臂肘關節。此動作每次堅持15~20秒,每天1~2次。
第三組,肩前、中部拉伸:站立,雙腳分開,兩只手臂從背後交叉,幅度要達到一只手能拖住另一只手臂的肘關節。該動作每次堅持15~20秒,每天1~2次。
第四組,斜方肌徒手練習:站立,兩只手臂各呈90度角上舉,後面的肩胛骨(扇子骨)向脊柱中間夾緊,雙臂用力向內側上舉。每次10~15個,每天1~2次。
第五組,外旋練習:一側手臂拿起槓鈴,然後呈90度角上舉,堅持5秒鍾後平行向下移動,使手臂落於與肩膀平行的位置。該動作10~15下為一組,每天1~2次。▲
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