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常有人說“人上了年紀，腿腳不靈了，要以靜為主，不用運動太多”，但中日醫院老年醫學科主任李海聰告訴《生命時報》記者，無論任何年齡，運動都能使體質得到明顯的改善，所以，年齡不應成為運動的障礙。老年人應根據自身的體力和體質情況、個人喜好、習慣和需求等合理選擇安全的運動方式。不過，老年人運動與年輕人不同，尤其在運動量和運動強度方面有其獨特性，需要引起關注。

李海聰表示，運動量與運動頻率、強度、時間有關。老年人運動量過小，達不到健身目的；運動量過大，身體又會吃不消，所以如何掌握好運動量和強度至關重要。老年人適合的常見運動方式有有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習三種。另外，由於老年人肌力不足，行走不便，易摔倒，可多加一項平衡性練習。在評判運動強度方面，美國老年人運動指南指出，運動強度可根據運動後費力程度進行自我評測：0分為毫不費力，5~6分為中等強度運動，7~8分為較大強度運動，10分為竭盡全力。下面是上述四種運動方式的具體建議：

1.有氧運動

推薦運動：健步走、柔力球等可活動全身，增強心肺耐力，促進新陳代謝。由於老年人運動時不宜對骨骼施加過大壓力，游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。另外，一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。

強度與頻率：每周至少5天中等強度運動，每天累計30~60分鍾，每次至少10分鍾；或每周3天較大強度運動，每天累計10~30分鍾。

2.抗阻力運動

推薦運動：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

強度與頻率：每周至少2天中等強度運動，每天做2~3組，每組10~15次。

3.柔韌性練習

推薦運動：彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

強度與頻率：每周至少2天中等強度運動。

4.平衡性練習

推薦運動：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需確認周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

強度與頻率：每周2~3天中等強度運動。

李海聰強調，老年人運動應因人而異，循序漸進，貴在堅持，靈活調整。如果體力不佳，可做些身體能承受的簡單運動，避免靜坐少動。運動量的大小還可用運動後的身體感受來衡量，如食欲增加、睡眠改善、血壓正常，則說明運動量適中。否則，應根據情況及時調整。▲