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□北京大學第三醫院康復醫學科 李航

平時愛打球的小王如願參加了單位組織的羽毛球比賽。比賽當天興奮之余還著些小緊張，只是象征性地“抻了抻筋”就馬上投入比賽了。一次後場回球時雙腳絆到一起，並順勢倒下。雖然並沒有大礙，可看出顯然是熱身沒有到位。想要達到確實的效果，必須學會有針對性地熱身。

一般性熱身包括步行、慢跑以及一些伸展運動等。體溫及肌肉溫度會因此提升，進而能在接下來的運動過程中發揮更好的表現，或是提高運動的效率。除此之外，熱身運動有助於損傷的預防。在精神上，有效的熱身運動也可以提高機體對將要開始運動的意識。

熱身前有3個准備事項

熱身不只是運動前的跑跑步、抻抻筋那麼簡單，一定要根據自己的身體狀況及運動內容制定適合自己的有效熱身。考慮到以下事情，可以使熱身運動實施起來更順利：

1.環境：包括氣候、氣溫、日光、風、地面狀況等。地面狀況不佳時，可以事先尋找更好的場所，彈性應對，不將就。

2.身體狀況：評估自身機體的狀況，實施個人（適合自己）的預先准備來做調整。

3.備好物品：確定使用的器材（繩梯、錐筒等）是否備齊了。

擁有一個安全有效的熱身

熱身也是講究順序的，即從強度低且緩慢的動作開始，慢慢過渡至強度高、速度快的動作。無論比賽前，還是日常健身活動，基本的熱身方法都一樣。想要更有效地進行，必須仔細考慮好先後順序，整個熱身運動所需時間，一般為20分鍾左右。大致順序如下：

1.預先准備：是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，或者依照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷等，進行輕量運動，持續5分鍾～10分鍾。

2.慢跑：在做完帶有膝關節活動的伸展運動後，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前後左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放松身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行，禁止在健身器材上實施。持續3分鍾～10分鍾。

3.步法練習：慢跑結束後不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行5種～8種的輕量步法訓練。采用將要練習用的實際動作，作為訓練動作。此階段主要目的，是改善主要關節周邊的動態柔韌度，加入預防傷害的動作。持續3分鍾～10分鍾。

4.伸展運動：體溫和肌肉溫度上升後，便是進行以改善各關節的動態柔韌度為目的的伸展運動。在熱身中，主要采用動態的伸展，最好也在訓練之間穿插靜態的伸展。持續3分鍾～10分鍾。

5.專門性熱身：所謂專門性熱身，是指進行與各項運動中視為必要的動作或與體力要素有關動作的運動。例如球類運動中，依靠特有的步法和位置來展現實際的動作，或是借助所用器材（例如球）來進行。持續5分鍾～10分鍾。