受訪專家:
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
西安體育學院健康科學系教授 苟波
與血壓、血脂、血糖等一樣,平衡力是衡量健康的一項重要指標,但它並沒有獲得如生化指標一樣的重視。近日,刊登於瑞士《神經病學前言》期刊的一項研究顯示,僅美國,每年就有約5.7萬人因平衡力下降,跌倒而亡。
40歲後,平衡力急劇下降
美國馬薩諸塞州眼耳醫院研究人員對18歲~80歲人群進行平衡力測試發現,40歲後,人的前庭功能會迅速下降。由於前庭是平衡感受器,其功能下降可直接導致平衡力降低。
“人一生的平衡力變化主要有三個時期:一是快速增長期,多出現在5~14歲;二是波動期,受運動強度影響,在18~25歲及46~50歲間,不同人會表現出不同的平衡力變化;三是下降期,多會在50歲後明顯表現出來。”北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民強調。
一般認為,平衡力好的人,身體協調性和反應能力更強,在處理生活各種瑣事時也會更得心應手。但近年來,我國國民整體的平衡能力呈下降趨勢,尤其是中老年群體。國民體質監測公報顯示,與2010年相比,2014年3~6歲幼兒(男女)的走平衡木能力下降了4%左右,20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%,40~59歲的成年男女的平衡力也出現大幅下滑。
平衡差,嚴重時可致命
“平衡力是人們日常生活和體育活動中必須具備的一種能力。”張一民強調,站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力。由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調,一旦平衡力下降,會產生很多意想不到的影響,嚴重時甚至致命。
摔倒致死風險增加。西安體育學院健康科學系教授苟波說,在我國,跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預防控制中心的調查顯示,2015年,北京老人平均每人跌倒約1.4次,發生率為15.5%。世界衛生組織也發布報告指出,全球每年有30余萬人死於跌倒。
出現眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡,還與惡心、嘔吐、頭暈等症狀相關。比如,人在坐車時,前庭器官受到過度的運動刺激,就會影響神經中樞,引起暈車反應。有研究表明,前庭功能差的人,不僅平衡差,也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。
關節更易受傷。苟波表示,平衡力下降後,運動能力受限,肌肉鍛煉機會減少,久之,便難以帶動骨骼正常運動,出現韌帶半月板損傷,軟骨磨損,關節疾病早發等一連串不良後果。
反應能力下降。英國愛丁堡大學研究者認為,一個人的反應速度集中體現了身體各部位的協調能力。反應力與平衡力間具有相關性,鍛煉平衡力可以提高反應力,反之,平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。
年輕時就做有效鍛煉
通常認為,平衡力下降與年齡增長密切相關。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力。可用兩種方法判斷平衡力好壞:一是閉眼單腿站立,時間越長,平衡力越好,女性應當超過12秒,男性超過13秒。二是雙腳一前一後直線排列,前腳腳跟與後腳腳尖相接,身體保持直立,觀察身體晃動情況,若晃動太大,則為平衡力較弱。此外,走正步總順拐,運動時總摔跤等,也可能源於平衡力差。
通過有針對性的鍛煉,可提高平衡力。專家建議,從年輕時開始,人們就該選擇有效的練習方式進行鍛煉。
增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來的信息後,會指揮相關肌肉,做出相應調整,讓身體保持平衡。如果肌肉反應速度跟不上,平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助於增強平衡力。若年齡較輕,可試著練習單腿站立,或單腿閉眼站立增加難度;若年紀較大,可手扶固定物進行練習,建議一周3次。此外,單腿蹲、借助平衡球支撐練習等,都可以起到鍛煉肌肉的目的,但僅適合年輕人。
打太極。很少有運動像太極拳這樣講究左右、前後、開合等全身性的整體鍛煉,且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發現,6個月的太極拳練習,能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳,一次半小時,一周3次。
赤腳走。赤腳走路時,能讓保持人體平衡的重要部位――腳心得到有效刺激,提高人體平衡力。可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走,如果沒有鵝卵石,也可選擇平坦、干淨、軟硬適中的沙土,每天1~2次,每次15~20分鍾。糖尿病患者不宜。
原地轉。鍛煉平衡力一般采用反常規運動,刺激人體做出平衡反應,達到鍛煉的目的,比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉圈法,用3小步在原地轉個圈,根據個人情況轉一兩分鍾,停下來,閉眼靜立半分鍾,然後反向轉。
接拋球。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的理療專家發現,接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略,一是預防性的,比如,看到有人要撞過來,大腦提前反應,肌肉緊繃;另一種是糾正性的,即失去平衡後,大腦才調動肌肉,改變身體姿勢。接拋球可以通過鍛煉,增強老人的預防性策略,提高平衡力。
練大腦。多采用記數、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓練,可以提高大腦的反應速度,減緩神經功能衰退,防止平衡力下降。此外,在保證膳食平衡的基礎上,適量補充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等,也有助於維護大腦的正常反應能力。▲(本報記者譚卓
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
西安體育學院健康科學系教授 苟波
與血壓、血脂、血糖等一樣,平衡力是衡量健康的一項重要指標,但它並沒有獲得如生化指標一樣的重視。近日,刊登於瑞士《神經病學前言》期刊的一項研究顯示,僅美國,每年就有約5.7萬人因平衡力下降,跌倒而亡。
40歲後,平衡力急劇下降
美國馬薩諸塞州眼耳醫院研究人員對18歲~80歲人群進行平衡力測試發現,40歲後,人的前庭功能會迅速下降。由於前庭是平衡感受器,其功能下降可直接導致平衡力降低。
“人一生的平衡力變化主要有三個時期:一是快速增長期,多出現在5~14歲;二是波動期,受運動強度影響,在18~25歲及46~50歲間,不同人會表現出不同的平衡力變化;三是下降期,多會在50歲後明顯表現出來。”北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民強調。
一般認為,平衡力好的人,身體協調性和反應能力更強,在處理生活各種瑣事時也會更得心應手。但近年來,我國國民整體的平衡能力呈下降趨勢,尤其是中老年群體。國民體質監測公報顯示,與2010年相比,2014年3~6歲幼兒(男女)的走平衡木能力下降了4%左右,20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%,40~59歲的成年男女的平衡力也出現大幅下滑。
平衡差,嚴重時可致命
“平衡力是人們日常生活和體育活動中必須具備的一種能力。”張一民強調,站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力。由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調,一旦平衡力下降,會產生很多意想不到的影響,嚴重時甚至致命。
摔倒致死風險增加。西安體育學院健康科學系教授苟波說,在我國,跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預防控制中心的調查顯示,2015年,北京老人平均每人跌倒約1.4次,發生率為15.5%。世界衛生組織也發布報告指出,全球每年有30余萬人死於跌倒。
出現眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡,還與惡心、嘔吐、頭暈等症狀相關。比如,人在坐車時,前庭器官受到過度的運動刺激,就會影響神經中樞,引起暈車反應。有研究表明,前庭功能差的人,不僅平衡差,也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。
關節更易受傷。苟波表示,平衡力下降後,運動能力受限,肌肉鍛煉機會減少,久之,便難以帶動骨骼正常運動,出現韌帶半月板損傷,軟骨磨損,關節疾病早發等一連串不良後果。
反應能力下降。英國愛丁堡大學研究者認為,一個人的反應速度集中體現了身體各部位的協調能力。反應力與平衡力間具有相關性,鍛煉平衡力可以提高反應力,反之,平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。
年輕時就做有效鍛煉
通常認為,平衡力下降與年齡增長密切相關。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力。可用兩種方法判斷平衡力好壞:一是閉眼單腿站立,時間越長,平衡力越好,女性應當超過12秒,男性超過13秒。二是雙腳一前一後直線排列,前腳腳跟與後腳腳尖相接,身體保持直立,觀察身體晃動情況,若晃動太大,則為平衡力較弱。此外,走正步總順拐,運動時總摔跤等,也可能源於平衡力差。
通過有針對性的鍛煉,可提高平衡力。專家建議,從年輕時開始,人們就該選擇有效的練習方式進行鍛煉。
增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來的信息後,會指揮相關肌肉,做出相應調整,讓身體保持平衡。如果肌肉反應速度跟不上,平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助於增強平衡力。若年齡較輕,可試著練習單腿站立,或單腿閉眼站立增加難度;若年紀較大,可手扶固定物進行練習,建議一周3次。此外,單腿蹲、借助平衡球支撐練習等,都可以起到鍛煉肌肉的目的,但僅適合年輕人。
打太極。很少有運動像太極拳這樣講究左右、前後、開合等全身性的整體鍛煉,且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發現,6個月的太極拳練習,能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳,一次半小時,一周3次。
赤腳走。赤腳走路時,能讓保持人體平衡的重要部位――腳心得到有效刺激,提高人體平衡力。可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走,如果沒有鵝卵石,也可選擇平坦、干淨、軟硬適中的沙土,每天1~2次,每次15~20分鍾。糖尿病患者不宜。
原地轉。鍛煉平衡力一般采用反常規運動,刺激人體做出平衡反應,達到鍛煉的目的,比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉圈法,用3小步在原地轉個圈,根據個人情況轉一兩分鍾,停下來,閉眼靜立半分鍾,然後反向轉。
接拋球。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的理療專家發現,接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略,一是預防性的,比如,看到有人要撞過來,大腦提前反應,肌肉緊繃;另一種是糾正性的,即失去平衡後,大腦才調動肌肉,改變身體姿勢。接拋球可以通過鍛煉,增強老人的預防性策略,提高平衡力。
練大腦。多采用記數、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓練,可以提高大腦的反應速度,減緩神經功能衰退,防止平衡力下降。此外,在保證膳食平衡的基礎上,適量補充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等,也有助於維護大腦的正常反應能力。▲(本報記者譚卓
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