【環球網綜合報道】不想做各式各樣的肌肉訓練,又想減腰縮腹怎麼辦?法國《費加羅夫人》推薦平板支撐,簡單又有效。
平板支撐屬於一種靜態練習,訓練時通過保持支撐姿勢,深層次地鍛煉肌群,因其簡單而見效快深受歡迎。在搜索引擎搜索“平板支撐”,會出現無數網頁稱堅持一個月就能練出腹肌。很多運動員、雜技演員也青睞這種練習。下面就為您介紹無法拒絕平板支撐的12個理由。
1、運動員都在做
起初只有頂級運動員做平板支撐,他們試圖通過這種練習找到身體和下肢的力量平衡,特別是舉重運動員,平板支撐還能幫助他們增強力量。馬格馬・裡卡勒(Magoma Likale)教練解釋稱,訓練背部肌肉有利於增強身體平衡感和穩定感。這項運動並不需要身體多麼健壯才能做,幾乎所有教練都會向缺乏運動的人推薦平板支撐。
2、比傳統的肌肉訓練運動安全
傳統肌肉訓練往往要求百分百的專注,因為涉及到頸部、肩胛部、胸部等位置的肌肉,動作不標准的話(比如背部沒有貼地)會引起頭疼、手臂發麻、肩膀疼痛等不適感。
3、上手容易
基本動作非常簡單:前臂支撐,腹部收緊,雙腿伸直,雙腳微開;最關鍵的點在於要盡可能保持腰背挺直;做的時候視線向下,以免拉扯頸部。小竅門:在背上放一本書或者一個球,如果姿勢標准,書或球便不會掉下來。
4. 練就美型背影
雖然練平板支撐不會減輕重量,但能收緊腰腹皮脂,鍛煉腰部肌肉和腰椎盤,這也是醫生推薦腰疼的病人做這項運動的原因。每天堅持幾分鍾,堅持兩周就能有明顯變化:臀部曲線和身體輪廓顯現,肩部變得有彈性等。
5. 做得越久反而會損傷肌肉
每年都有人嘗試打破平板支撐時長的世界紀錄,但這一運動做得太久反而會損傷肌肉。最好是每做1分鍾,休息20秒,共做5組,當然別忘了開始之前和結束之後都要做拉伸運動。
6. 還可以選擇簡化版
對體重過高或雙手較脆弱的人來說,不推薦做平板支撐,不過可以嘗試簡化版:步行時,吸氣、收縮腹部並保持背部挺直,堅持5步路,然後呼氣、收縮會陰處,堅持5步路。多做幾次,效果自然顯現。
7. 可以在辦公室做
坐在椅子上,背部挺直,雙腳微開,雙手和小臂放在桌上,保持兩臂和腹部用力15秒,重復動作。除了能練出平整的腹部,還能矯正姿勢,使人充滿自信。
8. 多種姿勢全方位鍛煉
膩煩了基本動作,還可以微調姿勢,全方位鍛煉身體:將盆骨貼向地面,然後左右轉動胯部,每一側堅持1分鍾;伸展背部,雙手撐地,將胯部盡可能高地弓起,腳趾不動,保持2秒。
9. 有助於產後恢復
平板支撐有助於產後恢復,減輕產後不適感。但具體做運動的時間安排,應詢問醫護人員。
10. 與其他運動相得益彰
可以與所有要求身體協調性和平衡性的運動結合:比如沖浪、瑜伽、攀登、舞蹈、游泳等。
11. 是完美的跑步伴侶
跑步後做一下平板支撐有助於減緩心跳、恢復平靜以及增強訓練效果。
12. 不需要任何器械
只需要讓您的手機幫您計時就行;如果做運動時需要一點鼓勵,應用市場有很多軟件能幫您矯正姿勢、跟蹤進展,比如Plan Timer等。(唐科 趙怡蓁)
平板支撐屬於一種靜態練習,訓練時通過保持支撐姿勢,深層次地鍛煉肌群,因其簡單而見效快深受歡迎。在搜索引擎搜索“平板支撐”,會出現無數網頁稱堅持一個月就能練出腹肌。很多運動員、雜技演員也青睞這種練習。下面就為您介紹無法拒絕平板支撐的12個理由。
1、運動員都在做
起初只有頂級運動員做平板支撐,他們試圖通過這種練習找到身體和下肢的力量平衡,特別是舉重運動員,平板支撐還能幫助他們增強力量。馬格馬・裡卡勒(Magoma Likale)教練解釋稱,訓練背部肌肉有利於增強身體平衡感和穩定感。這項運動並不需要身體多麼健壯才能做,幾乎所有教練都會向缺乏運動的人推薦平板支撐。
2、比傳統的肌肉訓練運動安全
傳統肌肉訓練往往要求百分百的專注,因為涉及到頸部、肩胛部、胸部等位置的肌肉,動作不標准的話(比如背部沒有貼地)會引起頭疼、手臂發麻、肩膀疼痛等不適感。
3、上手容易
基本動作非常簡單:前臂支撐,腹部收緊,雙腿伸直,雙腳微開;最關鍵的點在於要盡可能保持腰背挺直;做的時候視線向下,以免拉扯頸部。小竅門:在背上放一本書或者一個球,如果姿勢標准,書或球便不會掉下來。
4. 練就美型背影
雖然練平板支撐不會減輕重量,但能收緊腰腹皮脂,鍛煉腰部肌肉和腰椎盤,這也是醫生推薦腰疼的病人做這項運動的原因。每天堅持幾分鍾,堅持兩周就能有明顯變化:臀部曲線和身體輪廓顯現,肩部變得有彈性等。
5. 做得越久反而會損傷肌肉
每年都有人嘗試打破平板支撐時長的世界紀錄,但這一運動做得太久反而會損傷肌肉。最好是每做1分鍾,休息20秒,共做5組,當然別忘了開始之前和結束之後都要做拉伸運動。
6. 還可以選擇簡化版
對體重過高或雙手較脆弱的人來說,不推薦做平板支撐,不過可以嘗試簡化版:步行時,吸氣、收縮腹部並保持背部挺直,堅持5步路,然後呼氣、收縮會陰處,堅持5步路。多做幾次,效果自然顯現。
7. 可以在辦公室做
坐在椅子上,背部挺直,雙腳微開,雙手和小臂放在桌上,保持兩臂和腹部用力15秒,重復動作。除了能練出平整的腹部,還能矯正姿勢,使人充滿自信。
8. 多種姿勢全方位鍛煉
膩煩了基本動作,還可以微調姿勢,全方位鍛煉身體:將盆骨貼向地面,然後左右轉動胯部,每一側堅持1分鍾;伸展背部,雙手撐地,將胯部盡可能高地弓起,腳趾不動,保持2秒。
9. 有助於產後恢復
平板支撐有助於產後恢復,減輕產後不適感。但具體做運動的時間安排,應詢問醫護人員。
10. 與其他運動相得益彰
可以與所有要求身體協調性和平衡性的運動結合:比如沖浪、瑜伽、攀登、舞蹈、游泳等。
11. 是完美的跑步伴侶
跑步後做一下平板支撐有助於減緩心跳、恢復平靜以及增強訓練效果。
12. 不需要任何器械
只需要讓您的手機幫您計時就行;如果做運動時需要一點鼓勵,應用市場有很多軟件能幫您矯正姿勢、跟蹤進展,比如Plan Timer等。(唐科 趙怡蓁)
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