受訪專家：
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
西安體育學院健康科學系教授 苟波
與血壓、血脂、血糖等一樣，平衡力是衡量健康的一項重要指標，但它並沒有獲得如生化指標一樣的重視。近日，刊登於瑞士《神經病學前言》期刊的一項研究顯示，僅美國，每年就有約5.7萬人因平衡力下降，跌倒而亡。
40歲後，平衡力急劇下降
美國馬薩諸塞州眼耳醫院研究人員對18歲~80歲人群進行平衡力測試發現，40歲後，人的前庭功能會迅速下降。由於前庭是平衡感受器，其功能下降可直接導致平衡力降低。
“人一生的平衡力變化主要有三個時期：一是快速增長期，多出現在5~14歲；二是波動期，受運動強度影響，在18~25歲及46~50歲間，不同人會表現出不同的平衡力變化；三是下降期，多會在50歲後明顯表現出來。”北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民強調。
一般認為，平衡力好的人，身體協調性和反應能力更強，在處理生活各種瑣事時也會更得心應手。但近年來，我國國民整體的平衡能力呈下降趨勢，尤其是中老年群體。國民體質監測公報顯示，與2010年相比，2014年3~6歲幼兒（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%，40~59歲的成年男女的平衡力也出現大幅下滑。
平衡差，嚴重時可致命
“平衡力是人們日常生活和體育活動中必須具備的一種能力。”張一民強調，站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力。由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。
摔倒致死風險增加。西安體育學院健康科學系教授苟波說，在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預防控制中心的調查顯示，2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發生率為15.5%。世界衛生組織也發布報告指出，全球每年有30余萬人死於跌倒。
出現眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等症狀相關。比如，人在坐車時，前庭器官受到過度的運動刺激，就會影響神經中樞，引起暈車反應。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。
關節更易受傷。苟波表示，平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良後果。
反應能力下降。英國愛丁堡大學研究者認為，一個人的反應速度集中體現了身體各部位的協調能力。反應力與平衡力間具有相關性，鍛煉平衡力可以提高反應力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。
年輕時就做有效鍛煉
通常認為，平衡力下降與年齡增長密切相關。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力。可用兩種方法判斷平衡力好壞：一是閉眼單腿站立，時間越長，平衡力越好，女性應當超過12秒，男性超過13秒。二是雙腳一前一後直線排列，前腳腳跟與後腳腳尖相接，身體保持直立，觀察身體晃動情況，若晃動太大，則為平衡力較弱。此外，走正步總順拐，運動時總摔跤等，也可能源於平衡力差。
通過有針對性的鍛煉，可提高平衡力。專家建議，從年輕時開始，人們就該選擇有效的練習方式進行鍛煉。
增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來的信息後，會指揮相關肌肉，做出相應調整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應速度跟不上，平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助於增強平衡力。若年齡較輕，可試著練習單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀較大，可手扶固定物進行練習，建議一周3次。此外，單腿蹲、借助平衡球支撐練習等，都可以起到鍛煉肌肉的目的，但僅適合年輕人。
打太極。很少有運動像太極拳這樣講究左右、前後、開合等全身性的整體鍛煉，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發現，6個月的太極拳練習，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。
赤腳走。赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位――腳心得到有效刺激，提高人體平衡力。可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、干淨、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鍾。糖尿病患者不宜。
原地轉。鍛煉平衡力一般采用反常規運動，刺激人體做出平衡反應，達到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉圈法，用3小步在原地轉個圈，根據個人情況轉一兩分鍾，停下來，閉眼靜立半分鍾，然後反向轉。
接拋球。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的理療專家發現，接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略，一是預防性的，比如，看到有人要撞過來，大腦提前反應，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡後，大腦才調動肌肉，改變身體姿勢。接拋球可以通過鍛煉，增強老人的預防性策略，提高平衡力。
練大腦。多采用記數、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓練，可以提高大腦的反應速度，減緩神經功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎上，適量補充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等，也有助於維護大腦的正常反應能力。▲（本報記者譚卓
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
西安體育學院健康科學系教授 苟波
與血壓、血脂、血糖等一樣，平衡力是衡量健康的一項重要指標，但它並沒有獲得如生化指標一樣的重視。近日，刊登於瑞士《神經病學前言》期刊的一項研究顯示，僅美國，每年就有約5.7萬人因平衡力下降，跌倒而亡。
40歲後，平衡力急劇下降
美國馬薩諸塞州眼耳醫院研究人員對18歲~80歲人群進行平衡力測試發現，40歲後，人的前庭功能會迅速下降。由於前庭是平衡感受器，其功能下降可直接導致平衡力降低。
“人一生的平衡力變化主要有三個時期：一是快速增長期，多出現在5~14歲；二是波動期，受運動強度影響，在18~25歲及46~50歲間，不同人會表現出不同的平衡力變化；三是下降期，多會在50歲後明顯表現出來。”北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民強調。
一般認為，平衡力好的人，身體協調性和反應能力更強，在處理生活各種瑣事時也會更得心應手。但近年來，我國國民整體的平衡能力呈下降趨勢，尤其是中老年群體。國民體質監測公報顯示，與2010年相比，2014年3~6歲幼兒（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%，40~59歲的成年男女的平衡力也出現大幅下滑。
平衡差，嚴重時可致命
“平衡力是人們日常生活和體育活動中必須具備的一種能力。”張一民強調，站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力。由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。
摔倒致死風險增加。西安體育學院健康科學系教授苟波說，在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預防控制中心的調查顯示，2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發生率為15.5%。世界衛生組織也發布報告指出，全球每年有30余萬人死於跌倒。
出現眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等症狀相關。比如，人在坐車時，前庭器官受到過度的運動刺激，就會影響神經中樞，引起暈車反應。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。
關節更易受傷。苟波表示，平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良後果。
反應能力下降。英國愛丁堡大學研究者認為，一個人的反應速度集中體現了身體各部位的協調能力。反應力與平衡力間具有相關性，鍛煉平衡力可以提高反應力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。
年輕時就做有效鍛煉
通常認為，平衡力下降與年齡增長密切相關。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力。可用兩種方法判斷平衡力好壞：一是閉眼單腿站立，時間越長，平衡力越好，女性應當超過12秒，男性超過13秒。二是雙腳一前一後直線排列，前腳腳跟與後腳腳尖相接，身體保持直立，觀察身體晃動情況，若晃動太大，則為平衡力較弱。此外，走正步總順拐，運動時總摔跤等，也可能源於平衡力差。
通過有針對性的鍛煉，可提高平衡力。專家建議，從年輕時開始，人們就該選擇有效的練習方式進行鍛煉。
增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來的信息後，會指揮相關肌肉，做出相應調整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應速度跟不上，平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助於增強平衡力。若年齡較輕，可試著練習單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀較大，可手扶固定物進行練習，建議一周3次。此外，單腿蹲、借助平衡球支撐練習等，都可以起到鍛煉肌肉的目的，但僅適合年輕人。
打太極。很少有運動像太極拳這樣講究左右、前後、開合等全身性的整體鍛煉，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發現，6個月的太極拳練習，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。
赤腳走。赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位――腳心得到有效刺激，提高人體平衡力。可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、干淨、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鍾。糖尿病患者不宜。
原地轉。鍛煉平衡力一般采用反常規運動，刺激人體做出平衡反應，達到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉圈法，用3小步在原地轉個圈，根據個人情況轉一兩分鍾，停下來，閉眼靜立半分鍾，然後反向轉。
接拋球。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的理療專家發現，接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略，一是預防性的，比如，看到有人要撞過來，大腦提前反應，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡後，大腦才調動肌肉，改變身體姿勢。接拋球可以通過鍛煉，增強老人的預防性策略，提高平衡力。
練大腦。多采用記數、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓練，可以提高大腦的反應速度，減緩神經功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎上，適量補充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等，也有助於維護大腦的正常反應能力。▲（本報記者譚卓
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