炎夏已至，肥肉藏不住，跑步減肥的人也多了起來。但每日拼步數、跑步會不會損傷膝蓋，一直以來頗多爭議。國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》在今年6月刊上發表一項薈萃分析研究，指出健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率達到10.2%，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%。這一研究被視為跑步有利關節健康的有力證據。
不過，多名專家認為，無論是日行萬步還是跑步鍛煉，缺乏“運動處方”的個性化指導，才是跑步傷膝的重要原因。
權威研究：不動更易得關節炎
《骨科與運動物理治療雜志》這篇薈萃分析研究題為《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯系》。該研究由美國、加拿大、西班牙和瑞士等多國研究人員參與，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。
研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率為13.3%。
研究結論認為，長年的健身跑步對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每周跑量的上限為92公裡。
對於這一研究結論，多位國內專家表示認同。浙醫二院關節與運動損傷科主任戴雪松接受媒體采訪時指出，很多人以為跑步或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是個誤區。經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。浙江省人民醫院骨科主任、浙江省運動醫學中心副主任畢擎也認為，平時不運動的人突然活動，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。
美國骨科醫生給日行萬步點贊
無獨有偶，記者此前采訪美國排名第一的骨科醫院――紐約特種外科醫院骨外科專家Jerabek博士時，他也認為跑步、快走等都是很好的運動，並為老廣熱愛的日行萬步、爬白雲山等運動方式“點贊”。
Jerabek博士認為，即使是做了膝關節置換手術的病人，只要身體允許，每天走多少步都不應該是需要限制的問題。唯獨不鼓勵關節置換術後患者做的運動就是長距離跑步，其他運動幾乎沒有特別的限制。對於爬山傷膝蓋的說法，他則完全不認同。“最重要的是保持健康，任何有利於保持健康的鍛煉，如走路、爬山都是可以的。確實有一些鍛煉可能會造成關節損傷，主要是一些沖擊性比較大的運動，如長跑、深蹲等，但走路、遠足、騎車都不會對膝蓋造成什麼損傷。”Jerabek博士認為，要保護膝蓋，控制體重最為重要，但日常走路、遠足等運動是適合的，比如爬山運動，其實對心髒很有好處。
有日行2萬步的市民擔心自己的膝蓋疼痛是否跟運動過量有關，Jerabek博士認為，這種情況跟走路無關，可能跟個人的基因、局部位置受過傷等關系更大。資料顯示，有研究認為，膝關節的壽命更多是由基因決定。研究發現，通過全基因組關聯分析（GWAS）已經發現了骨質疏松和骨關節炎的候選致病基因。流行病學調查顯示，55－64歲的人群中膝關節骨性關節炎發病率達40％，隨著世界老齡化人口的增加，其發病率也逐年上升。研究表明，這種疾病具有較強的遺傳傾向，且之前的一些研究已經確定並證實了存在相關易感基因。
跑步傷膝跟姿勢不良有關
跑步有利於關節健康？那為何會有“跑步百利唯傷膝蓋”的說法？關於日行萬步走傷膝蓋的新聞也不時見諸報道呢？今年50歲的李女士加入了一個微信群，群友常常相約爬山、曬步數，李女士擔心膝蓋受損，每次對這樣的邀請都挺糾結。盡管看到關於美國醫學雜志上述研究的報道，心裡仍存在不少疑慮。
中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科教授丁悅認為，美國醫生和中國醫生有觀念不同很正常，歐美國家體重超標的人比較多，因此他們對於控制體重比較重視。相對來說，中國人體型偏瘦，膝關節損傷中體重的因素就不那麼明顯。她贊成是否患膝骨關節炎跟基因有很大關系，每個個體應該選擇適合自己的運動。從醫生角度來說，游泳、平地走等都對膝蓋的損傷很小，而爬山、跑步等則會導致膝蓋磨損更快，至於是不是日走2萬步一定會出現關節炎，還是要看不同個體的情況。此外，膝蓋注意保暖也能延長使用壽命。
廣東省中醫院骨科教授曹學偉則建議，損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。喜歡爬山的市民，要注意控制運動量，借助拐杖等工具減少對膝蓋的沖擊。年輕人多運動，可以強健肌肉。控制體重，不要在中年之後突然超大量運動，都是讓膝蓋更長壽的方法。女性在更年期則不宜過量運動，這時期是雌激素快速下降時期，也是骨量丟失最快時期，膝蓋最不耐磨，要悠著點用。
廣東省第二人民醫院康復科主任姜迎萍指出，每項研究就有各自的取樣標准，普通跑步者每日運動量是多少，久坐不動者按什麼標准界定，都會影響研究結論。如果就此認為跑步有利關節不會損傷膝蓋，“有點斷章取義”。她認為，從康復角度來說，每個人的年齡、體質、關節功能狀態都不同，跑步強度選擇多大，持續多長時間，應該根據個體情況合理設計，不應該人雲亦雲。
姜迎萍主任也認同“動比不動要好”的理念，但就當前的狀況來說，不科學的運動確實應該引起重視。“近些年隨著市民健康意識的提升，參與健身、跑步、快走的人群也快速上升，由於缺乏專業的運動指導，不少人出現運動損傷。門診病人中，走路走到腰疼、膝關節磨損、足底痛的患者不在少數，這跟運動姿勢不正確有很大關系。”
跑步減肥最好用沖刺法
37歲的鄭先生自工作後體重就一路狂飆，身高170厘米，體重已經達到150多斤。人到中年常常覺得精力不濟的他，開始制定健身跑步計劃，每天晚上繞著家附近的學校操場跑上5-10公裡。但剛跑了一周，他就因為膝蓋痛停止了鍛煉。“膝蓋又紅又腫，跑不下去了。”
姜迎萍主任指出，跑步或快走後出現輕微疼痛，第一時間應該先停止這項運動。“疼痛可能是關節或軟骨問題，也可能是肌肉或筋膜問題，出現疼痛說明運動不適合，此時要先休息，控制走路速度，避免上下樓梯，能坐盡量不要站，減輕下肢和膝關節負重。同時要注意運動強度是否過大、熱身是否充足、姿勢是否注意、跑鞋是否合適等問題。通常輕微的疼痛幾天內可以緩解。如果疼痛加劇，則需要及時就醫。”
對於像鄭先生這樣想通過跑步減肥的市民，姜迎萍主任建議，首先，對於肥胖人士來說，膝蓋的負荷過重，50%會發生膝骨關節炎，因此跑步並不是一個優選的運動方式。長距離的跑步會讓膝關節磨損嚴重，膝關節周圍的軟組織損傷、筋膜摩擦，很容易發生膝關節內側疼痛的鵝足肌腱炎或者髕腱炎、半月板損傷等問題。“如果一定要通過跑步減肥，最好采用高強度、短時間沖刺跑的模式，反復做，每次做完中間休息一下，燃脂效果更好。”
“運動處方”不應被忽視
對於熱愛跑步健身的人群，姜迎萍主任提出以下五點建議：
第一，所有運動前先熱身，哪個部位要動，就哪個部位重點做熱身。“不管是什麼年齡段的市民，跑步前熱身運動非常重要。做幾個深蹲，往前跨步牽拉大腿關節，活動膝關節、踝關節，原地慢速跑跳等，每次持續5-10分鍾熱身運動後再開始跑步，可以有效預防關節扭傷。”跑步也要注意選擇平整的路面。
第二，跑步姿勢至關重要。專家指出，現在很多人跑步姿勢有問題，正確的跑步姿勢既不是腳尖也不是腳後跟著地，而應該盡量全腳掌或三分之二腳掌著地。“姿勢不良會造成膝關節等部位磨損加劇。跑步時身體應盡量保持頭頸肩直立姿勢，微微前傾，不要哈腰弓背。跑步時不要用嘴呼吸，盡量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸頻率要配合跑步頻率。”
第三，根據個人情況不同，科學合理地去運動，注意強度控制。普通大眾，強調慢運動，不要過激過強。如跑步不要超過5公裡，持續時間不要超過半小時。“對於大部分人來說，日常鍛煉沒必要做高強度運動，而應該從低強度的慢跑循序漸進，如果跑步覺得氣喘氣憋，就說明運動強度過大了。”
第四，配備專業跑鞋。很多人跑步時喜歡穿布鞋或日常穿的休閒鞋，其實，想通過跑步健身的人，選擇一雙合適的跑鞋也至關重要。姜迎萍主任解釋，普通的運動鞋鞋底薄，沒有減震功能，而專業跑鞋的足弓設計可以有效防震，緩解跑步時對足底的沖擊，對減少膝蓋損傷也非常有效。尤其是扁平足的人，沒有保護措施的跑步，常常帶來足底、膝蓋各種疼痛。“對於扁平足的人來說，做一個足底壓力測試評估，設計專業的矯形鞋墊，可以緩解疼痛，延長跑步時間。
第五，只要出現不適、疼痛，首先是停止這項運動，不要加重刺激。疼痛嚴重，影響走路和運動時，要及時到正規醫療機構去診斷修復。
“其實跟吃藥需要處方一樣，運動也需要處方。”姜迎萍主任指出，有經驗的醫生根據既往病史、個體身體狀況評估，幫助市民選擇合適的運動方式和運動量，並根據運動情況及時調整運動方案，可以有效避免運動損傷。（記者 嚴慧芳 通訊員 高龍）
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